'고강도 근육운동' 떠받치는 '4가지 식품'

입력 2019.02.27. 11:11      

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격렬한 운동이후 영양소 보충 필수…
달걀·아보카도·블루베리에 물냉이 등 녹색잎 채소 꼭 섭취해야

달걀

운동과 건강 트렌드에도 대세가 있다. 해마다 새해의 유망 피트니스 트렌드 순위를 선정하는 미국스포츠의학회(ACSM)에선 최근 몇 년간 고강도 인터벌 운동(HITT)을 올해의 피트니스로 꼽고 있다. 고강도 운동은 맥박수가 평소보다 50~80회 증가하고 최대 심박수가 70~85%에 이르는 운동으로, 본인이 할 수 있는 최대 속도로 자전거를 타거나 수영, 농구, 축구 등을 하는 것을 말한다. 고강도 인터벌 운동은 버피 테스트처럼 짧은 시간 내 운동 효과를 극대화하는 유산소성 근력 운동을 반복한다. 체중 감량과 체력 증진 효과가 상당하다.

하지만 갑작스러운 고강도 운동은 장기에 부담을 주거나 근육이 녹는 횡문근융해증이 나타날 위험도 있다. 평소 운동을 많이 하지 않는 사람이나 근력이 낮은 사람은 저강도 지속 운동(LISSㆍLow Intensity Steady State)으로 시작하는 것이 좋다. 걷기, 요가, 스트레칭 같은 저강도 지속 운동은 몸에 큰 부담을 주지 않으면서 신체 균형 조절, 신진대사 증진, 전반적인 체력 강화, 기분 전환과 스트레스 해소 등을 돕는다. 유행 중인 고강도 운동을 시도하고 있다면 음식 섭취에도 주의가 필요하다. 특히 운동 이후 적합한 영양소의 선택이 운동 효과를 좌우한다. 다음은 고강도 인터벌 운동 이후 먹으면 좋은 식품들이다. 

=달걀은 고단백 식품이다. 식품의약품안전처에서 제공하는 식품영양성분에 따르면 날달걀 기준 100ｇ당 칼로리는 130㎉로 단백질 함량은 12.4ｇ에 달한다.

단백질이 풍부한 식품은 근육을 만드는 데에 중요한 역할을 한다. 스포츠 영양 학회(Inter-national Society of Sports Nutrition)에 따르면 운동 후 최대 2시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육을 만드는 데에 이상적이다. 만약 식사를 하지 않은 상태에서 운동을 한다면 운동 직후에 단백질을 섭취하면 좋다. 달걀을 그냥 먹기 힘들다면 샐러드에 넣거나 소금, 후추로 간을 한 뒤 운동 이후 섭취하면 좋다. 

블루베리=블루베리는 식이섬유와 비타민, 안토시아닌 등의 항산화 물질이 풍부하다. 운동을 하고 나면 산화 스트레스가 증가해 체내 활성산소와 항산화의 균형이 깨진다. 이 때에는 항산화 성분이 풍부한 블루베리를 섭취하는 것이 효과적이다. 특히 블루베리에는 면역세포인 NK세포를 증가시켜 노화로 인한 각종 염증성 질환 예방에 도움이 된다. 2011년 국제학술지인 응용생리학, 영양학 및 신진대사(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)에 소개된 미국 애팔래치아 주립 대학의 연구에 따르면 블루베리는 NK세포를 증가시키는 것으로 나타났다. NK세포는 산화스트레스로 인한 염증세포나 암세포를 직접 파괴하는 면역세포로 자연살해세포라고도 부른다. 

아보카도=아보카도에는 근육 회복에 탁월한 마그네슘이 풍부하다. 또한 칼륨의 일일 섭취량의 14%가 들어있어 체액 균형을 조절하고, 심장과 다른 근육의 활동을 조절하는 데에도 영향을 미친다. 뿐만 아니라 비타민C, 비타민K, 비타민B6의 훌륭한 공급원이다. 이 세 영양소는 항염증 영양소로 운동으로 인한 스트레스성 염증 완화에 도움이 된다.

또한 아보카도엔 ‘건강한 지방’인 식물성 불포화 지방산과 수용성 식이섬유의 함량이 높다. 아보카도의 건강한 지방은 골관절염 증상에도 도움이 된다. 뿐만 아니라 100g당 2g의 단백질이 들어 있어 운동 이후 식사에 추가하면 포만감이 오래 지속할 수 있다. 아보카도 1/3을 한 끼 식사에 추가하면 된다. 

녹색잎 채소=비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부한 녹색잎 채소들들 충분히 섭취하면 고강도 운동 이후 배출될 수 있는 활성산소를 줄이는 데에 도움이 된다. 케일, 시금치, 물냉이와 같은 식품이 특히 좋다.

그 중 케일은 강력한 항염증 효과를 지닌 케르세틴과 같은 항산화 성분이 들어있다. 뿐만 아니라 케일은 섬유질이 풍부하고 열량이 낮아 비만인 사람에게 좋고, 베타카로틴 함량이 높아 면역력 강화에도 효과적이다. 물냉이는 미국 질병통제예방센터(CDCP)가 선정하는 만성질병에 대한 위험을 줄일 수 있는 ‘최강의 과일과 채소’(powerhouse fruits and vegetables, PFV)에서 지난해 1위에 오른 채소다. 지구상에 존재하는 모든 채소 중 영양소 밀도가 가장 높다. 특히 물냉이에는 산화 스트레스를 유발하는 활성산소의 생성과 활동을 억제하는 산화 방지제가 풍부해 만성 질환의 위험을 낮출 수 있다. 2018년 중국에서 진행된 연구에 따르면 물냉이에는 40종의 플라보노이드가 들어 있으며, 다른 모든 채소보다 활성산소를 억제하는 능력이 뛰어났다.

고승희 기자/shee@heraldcoro.com