단백질 섭취로 예방하는 '근육감소증'

단백질 섭취로 예방하는 ‘근육감소증’

2020.09.16.

 

인지도가 부족한 단백질의 중요성

나이가 중년에 접어들면서 많은 이들이
자신의 몸 상태가 이전과는 조금씩 달라지고
있다는 것을 느끼곤 한다.

피로감과 시력감퇴, 그리고 증가한 체중과
늘어난 허리 둘레 등이 가시적으로 나타나게 된다.

이러한 현상들을 극복하고, 미래에 다가올 수도 있는
건강의 악영향적 요소들을 제거하기 위해
다양한 건강기능 식품을 찾고, 다이어트를 시작한다.

하지만 건강한 노후를 위해서 단백질 섭취량을
따로 늘린다는 사람들은 찾아보기 드물다.

비타민이나 오메가3, 유산균 등은 챙겨도
단백질은 따로 챙기지 않는 지
정말로 괜찮은 것일까?

근육의 생성과 이를 가능케 하는
단백질 섭취의 중요성을
알아볼 필요가 있다.

30대 후반부터 조금씩 줄어드는 근육량

우리 몸은 30대 후반에 들어서면서
눈에 확연히 드러나진 않지만
평균적으로 매년 1%씩 근육량이
줄어들기 시작한다.

눈에 보이는 체격이나 체중의 변화가
없기 때문에 근육이 줄어든다는
생각은 전혀 하지 못하는 경우가 많은데,
이는 체지방이 체내 대사율의 감소로
오히려 증가하기 때문이다.

그렇기 때문에 초반에 시작되는
근감소 증상을 예방해야 10년, 20년 후에도
근육을 다시 채우는 노력이 좀 더
수월해질 수 있다.

근감소증이 진행되면?

우리 몸의 근육은 전신의 뼈를 지탱하고
힘을 가하고, 움직임의 속도를 낼 수 있게
해주는 역할은 한다.

이러한 근육이 감소하는 근감소증이 진행되면
아래와 같은 증상이 나타날 수 있다.

[근감소증의 다양한 증상]

(1) 무릎과 허리에 통증 발생

전신의 움직임과 지탱이 가능하게 하는 근육의 양이 줄어들면
근육이 아닌 뼈로 지탱하는 시간이 늘어나게 된다.
이럴 경우, 뼈와 관절에 가해지는 힘이 직접적으로
증가하게 되고, 이러한 자극이 지속적으로 이어질 경우
염증 및 신경압박이 발생될 수도 있다

(2)높아지는 골절 발생 위험도

근육은 몸의 움직임을 주관하지만
그와 함께 기둥인 뼈를 보호하는 역할도 한다.
보호 기능을 하는 근육량이 줄어들어
충격을 흡수하지 못한다면 그대로 충격은
뼈로 전달이 되어 골절의 발생률을 높일 수 있다.
특히 노인들에게서 많이 발생하는
척추압박골절이나 고관절 골절이
대표적이라고 할 수 있다.



(3)육체활동 시 빠른 피로감 발생

근육의 양이 충분하고 잘 발달된 사람과
반대로 그렇지 못한 사람이
같은 강도의 육체활동을 실시할 때,
그 횟수와 강도의 차이는 눈에 확연히 드러난다.

그 중심에는 근지구력과 피로감이
중요한 기준이 된다.

같은 움직임을 갖더라도 근감소증이
심할 경우 급격한 체력저하와 피로감은
피하기가 어렵다.

(4)각종 만성질환 발생 가능

근육이 줄어들면 다양한 육체 활동에
영향을 줄 가능성이 높아지기 때문에
당뇨를 비롯한 각종 만성질환의
발생 가능성을 높일 수 있다.

 

중년, 단백질 섭취량을 높여라!

건강을 찾기 위한 운동, 특히 근육량을
늘리기 위한 다양한 근력운동을
많은 이들이 즐겨 하고 있지만
단백질 섭취량은 여전히 부족하다.

탄수화물과 지방의 양은 늘어나지만
동.식물성 단백질의 섭취량은
턱없이 부족하다.

지금부터라도 중년 세대들의
단백질 섭취를 높이는 습관이 필요하다.

<단백질 섭취를 높이는 습관>

(1) 하루에 우유 두 컵 마시기
(2) 간식은 아몬드를 중심으로 한 견과류
(3) 콩과 두부, 계란을 중심으로 한 식탁 메뉴 정하기
(4) 단백질 보충제는 음식 속 단백질 섭취를 고려하여 과하지 않게 체중에 맞게 섭취
(일일권장량 : 몸무게 1kg당 1g의 단백질 필요)
(5) 근력 운동 후에 섭취하는 것이 더욱 효과적

청구성심병원 신경외과 전문의
정지현