幸福 호로몬 세로토닌 奮臂를 돕는 좋은 習慣

행복호르몬 세로토닌 분비를 돕는 좋은 습관

 

2020.09.24. 15:00

우리 뇌 속의 신경전달 물질인 세로토닌은 쾌락과 관련된 도파민과 불안하고 부정적인 감정을 관장하는 노로아드레날린을 조절하여 평온한 상태를 유지하는데 도움이 된다.

세로토닌은 불면증 개선, 우울증 완화, 의욕과 성취감 증대, 스트레스로 인한 폭식 위험을 줄이기 때문에 세로토닌 분비가 많아지면 행복한 감정이 높아지게 된다. 반면 뇌 속에서 수용체와 결합해 불안감을 조절하는 세로토닌이 부족하게 되면, 불면증, 우울증, 강박증, 슬픔, 만성피로, 인지기능 저하, 흥미 상실 등의 증상을 겪게 된다.

세로토닌 분비를 촉진하기 위해 일상 생활에서 실천할 수 있는 생활 습관에 대해 알아본다.

1. 식사 시간은 20분 이상하고 최소 30번 꼭꼭 씹어먹는다.

체내 세로토닌의 약 80%는 소화관 내에 존재한다. 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 직접 뇌간에 있는 세로토닌 신경을 활성화해 세로토닌 분비가 많이 된다.

또한 우리 몸에 포만감을 느끼에 하는 렙틴 호르몬은 위에 음식물이 들어가고 20분이 지나야 하기 때문에 천천히 음식을 오래 씹어 먹는 것이 과식을 막을 수 있는 방법이다.

2. 햇빛을 쬐면서 자연 만끽하며 하루 30분 이상 큰 보폭으로 걷는다.

햇빛은 시신경을 통해 들어가 세로토닌이 생성되는 뇌간의 봉선핵에 직접 연결되고 세로토닌 분비를 촉진한다.

낮 동안 햇볕을 쬐이면서 자연에서 걷는 활동은 세로토닌 분비를 활성화하여 수면과 관련 있는 멜로토닌 분비가 좋아지기 때문에 밤에 숙면에도 도움이 된다.

3. 깊은 호흡과 명상을 한다.

천천히 숨을 쉬면서 차분히 생각을 비우는 명상은 세로토닌 분비량을 늘리는 방법이다.

미국 위스콘신 대학 연구팀이 1만~1만 5,000시간 동안 명상 수행을 해온 티베트 승려들을 대상으로 연구한 결과, 명상을 오래 한 사람의 왼쪽 전전두엽의 활동이 오른쪽 전전두엽보다 두드러졌다고 한다. 왼쪽 전전두엽이 활성화되면 행복감, 만족감, 낙천성이 높아지고 오른쪽 전전두엽이 활성화되면 우울과 불안, 번민, 고뇌가 높아진다.

4초간 숨을 들이 마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숨을 내쉬는 478 호흡법은 세로토닌 활성화에 도움이 된다.

4. 트립토판 성분과 비타민B가 풍부한 음식을 먹는다.

세로토닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류인 트립토판에서 만들어지는 신경전달물질이다. 따라서 트립토판이 풍부한 식품을 먹으면 세로토닌 생성에 도움이 된다. 트립토판이 많은 음식은 두부 등 콩 요리, 치즈, 요구르트, 바나나 등 이다.

또한 비타민 B6도 세로토닌 생성에 관여하는데, 비타민 B6는 닭고기, 돼지고기, 현미 등에 풍부하다.